【3steps健康吃】坚果通心粉沙拉

主食只有各种米饭吗?不妨试试简单拌一拌就能迅速完成的通心粉沙拉。这道通心粉沙拉,不使用任何现成沙拉酱,或是眼睛可见的油脂、调味料来料理,一口吃下一样好滋味!

材料:通心粉1把、生菜2片、蕃茄1个、综合坚果1包、果乾少许

做法:
1. 将通心粉煮熟后捞起,沖泡冰水备用。
2. 生菜洗净撕成小片,蕃茄切小块,放在大碗里。
3. 把通心粉沥乾,加入大碗里拌匀,撒上综合坚果及果乾,即可食用。

✔料理tips:通心粉不要煮得太软烂,带点口感比较好吃喔!

✔健康point:坚果油脂+蕃茄酸味+果乾香甜=最美丽的天然调味

一般通心粉沙拉会加上美乃滋或是橄榄油拌匀,这道不加任何调味料的通心粉沙拉,利用食材中的油脂、酸甜滋味,就是最天然的调味!适量的生菜、蕃茄,也可以制衡通心粉代表的大量醣类。别忘了拌匀再一口吃下,营养最均衡!

✔Point1:坚果有好油脂、适量摄取不胖反瘦
坚果里含有不饱和脂肪酸、高蛋白、矿物质、维生素、纤维素等,还有帮助催化脂肪的其他微量元素。

✔Point2:提高肠胃道荷尔蒙,易有饱足感
松子油脂会提高肠胃道荷尔蒙含量,肠胃道荷尔蒙会发出饱足感讯号,让人食欲降低、容易饱足。

✔Point3:α亚麻酸、维生素E、维生素C、镁,增加抗压性、免疫力
核桃所含的α亚麻酸,以及杏仁所含的维生素E、维生素C、镁等元素,都有助于强化心脏及免疫力,压力来袭时也有减缓的效果。

✔Point4:纤维素助消化、解便秘
坚果类食物的纤维素则有助于消化,有便秘困扰者也可食用,能协助排出体内废物。

✔Point5:维生素B群、维生素E、矿物质,促进大脑发育
坚果含有维生素B群、维生素E,以及钙、铁、锌、磷等矿物质,有助于提供脑部营养、对大脑神经细胞有益,适合儿童食用。

每天一份坚果 应降低油脂摄取量
营养师谢玉琇曾表示,每天食用坚果应注意3要点:
.每天吃一份坚果即可,不可食用过量。
.坚果也是油脂类食物,有吃坚果就要减少油脂摄取,避免导致肥胖。
.留心储存环境的温度、溼度,防止坚果腐坏、对身体有害。

①美国哈佛大学医学院儿科临床副教授麦可‧杨研究团队发现,怀孕的妈妈如果一星期吃5份以上坚果、花生,孩子最不容易对这些坚果、花生产生过敏反应。
②坚果热量:美国时代杂誌曾将坚果列入「10大健康食物」,因为坚果里的单元不饱和脂肪酸和植物固醇,可以降低身体的「坏胆固醇」,但是坚果热量也不容小觑,营养师建议,一天以一把为限,免得摄取过多热量。
③坚果保存:如果是一次买一大罐,由于常开关,坚果容易产生自由基,反而会让原本的营养价值变质,所以最好是购买小包装,每次摄取刚好的份量。
④好的坚果,要以低温慢慢烘焙,虽然费时,但是可以将油脂逼出,让坚果香又脆,并且保留原始养分,如果以高温油炸,坚果反而会吸油。

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